Låg sidoplanka

Denna planka får magmusklerna att jobba.

Den här övningen kräver att du håller kroppen stilla i en låg sidoplanka med höfter och fötter ovanför/ovanpå varandra.

Instruktioner

- håll axeln rakt ovanför armbågen, pressa ner underarmen som stöd för axelleden

- placera höfterna respektive fötterna ovanför/ovanpå varandra så att det bildas en rak linje från huvudet till hälarna och lyft aktivt upp sidan av kroppen så högt som möjligt

- sträck armen på den övre sidan rakt uppåt och lyft aktivt upp sidan av kroppen så högt som möjligt

Tips! Sjunk inte ner med sidan. Vrid inte höfterna framåt eller bakåt och placera armbågen i linje med axeln.

Låg planka

Låg planka är en utveckling från den höga plankan. Samma teknik och regler gäller som för den höga plankan men här arbetar du från underarmarna och inte från händerna. Fördelen med låg planka är att när kroppens tyngdpunkt hamnar närmare golvet måste bålen arbeta hårdare för att bära upp kroppsvikten.

Låga plankor passar bra för dem som har problem med eller ont i handlederna (passar mig perfekt som har problem med handleden). Låg planka använder du bara din egen kroppsvikt.

Instruktioner

- håll kroppen rak från huvudet till hälarna

- håll axlarna rakt ovanför armbågarna och pressa ner underarmarna som stöd för axlarna

- håll bålen spänd samtidigt som du arbetar med låren och bröstet

Tips! Håll rumpan, axlar och armbåge i linje med huvud och hälar. Sjunk inte med ländryggen.

Sidoplanka

Sidoplankan tränar upp stabiliteten i axlarna och formar midjan. Den bygger upp styrkan i sneda magmusklerna, stabiliserar axlarna och förbättrar den allmänna bålkontrollen. Du fortsätter arbeta bara med din kropp som vikt. Det här är grunden till att träna kroppens sidor.

Instruktioner:

- sätt den aktiva handen i golvet rakt nedanför axeln och stabilisera axelleden genom att pressa ner handflatan.

- placera höfterna respektive fötterna ovanför/ovanpå varandra så att det bildas en rak linje från huvudet till hälarna

- sträck den övre armen rakt upp och arbeta aktivt med höfterna för att lyfta upp sidan och kroppen. Sjunk inte ner med sidan. Vrid inte höfterna framåt eller bakåt.